Stres Yönetimi

İşyerinde ve evde stres konusunda yapabileceğiniz hiçbir şey yokmuş gibi görünse de, baskıyı hafifletmek ve kontrolü yeniden kazanmak için atabileceğiniz adımlar vardır.

Stresi yönetmenin önemi

Yüksek düzeyde stresle yaşıyorsanız, tüm sağlığınızı riske atarsınız. Stres, fiziksel sağlığınızın yanı sıra duygusal dengenize de zarar verir. Açık düşünme, etkili bir şekilde çalışma ve hayattan zevk alma yeteneğinizi daraltır. Stres konusunda yapabileceğiniz hiçbir şey yokmuş gibi görünebilir. Faturalar gelmeyi bırakmayacak, gün içinde asla daha fazla saat olmayacak ve iş ve aile sorumluluklarınız her zaman zorlu olacak. Ama sandığınızdan çok daha fazla kontrole sahipsiniz.

2021 Umudum
2021 için umudunuz nedir?

Geçen yıl zordu. Ancak önümüzdeki yıl için umutluyuz. Ve umut bulaşıcı olduğundan, lütfen 2021 umudunuzu paylaşın.

Umudunu paylaş

Etkili stres yönetimi, daha mutlu, daha sağlıklı ve daha üretken olabilmeniz için hayatınızdaki stresi kırmanıza yardımcı olur. Nihai hedef, çalışma zamanı, ilişkiler, rahatlama ve eğlence ile dengeli bir yaşam ve baskı altında kalma ve zorluklarla doğrudan başa çıkma esnekliğidir . Ancak stres yönetimi herkese uyan tek bir yöntem değildir. Bu yüzden sizin için en iyi olanı denemek ve bulmak önemlidir. Aşağıdaki stres yönetimi ipuçları bunu yapmanıza yardımcı olabilir.

İpucu 1: Hayatınızdaki stres kaynaklarını belirleyin

Stres yönetimi, yaşamınızdaki stres kaynaklarını tanımlamakla başlar. Bu göründüğü kadar basit değil. İş değiştirme, taşınma veya boşanma gibi büyük stres faktörlerini belirlemek kolay olsa da, kronik stresin kaynaklarını tam olarak belirlemek daha karmaşık olabilir. Kendi düşüncelerinizin, duygularınızın ve davranışlarınızın günlük stres seviyenize nasıl katkıda bulunduğunu gözden kaçırmak çok kolaydır.

Elbette, çalışma süreleri konusunda sürekli endişelendiğinizi biliyor olabilirsiniz, ancak strese neden olan asıl iş taleplerinden ziyade ertelemeniz olabilir.

Gerçek stres kaynaklarınızı belirlemek için alışkanlıklarınıza, tutumunuza ve bahanelerinize yakından bakın:

En son ne zaman nefes aldığınızı hatırlayamasanız bile stresi geçici olarak mı açıklıyorsunuz (“Şu anda sadece bir milyon şeyim var”)?
Stresi işinizin veya ev yaşamınızın ayrılmaz bir parçası olarak mı tanımlıyorsunuz (“Burada işler her zaman çılgınca oluyor”) veya kişiliğinizin bir parçası olarak mı (“Çok fazla sinir enerjim var, hepsi bu”)?
Stresinizi diğer insanlara veya dışarıdaki olaylara mı yüklüyorsunuz yoksa tamamen normal ve istisnai olarak mı görüyorsunuz?
Onu yaratmada veya sürdürmede oynadığınız rolün sorumluluğunu kabul edene kadar, stres seviyeniz kontrolünüz dışında kalacaktır.

Bir stres günlüğü başlatın

Bir stres günlüğü, hayatınızdaki düzenli stres faktörlerini ve bunlarla başa çıkma şeklinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Stresli hissettiğiniz her seferinde, günlüğünüzde takip edin veya telefonunuzda bir stres izleyici kullanın. Günlük bir günlük tutmak, kalıpları ve ortak temaları görmenizi sağlayacaktır. Yazın:

Stresinize ne sebep oldu (emin değilseniz bir tahminde bulunun).
Hem fiziksel hem de duygusal olarak nasıl hissettiğinizi.
Yanıt olarak nasıl davrandın.
Kendini daha iyi hissettirmek için yaptıkların.

İpucu 2: Stres yönetiminin 4 A’larını uygulayın

Stres, sinir sisteminizden gelen otomatik bir yanıt olsa da, öngörülebilir zamanlarda bazı stres faktörleri ortaya çıkar: örneğin işe gidip gelmeniz, patronunuzla bir toplantı veya aile toplantıları. Bu tür öngörülebilir stres faktörleriyle uğraşırken, durumu değiştirebilir veya tepkinizi değiştirebilirsiniz. Herhangi bir senaryoda hangi seçeneğin seçileceğine karar verirken, dört A’yı düşünmek yardımcı olur: kaçınma, değiştirme, uyarlama veya kabul etme.

Dört A – Kaçının, Değiştirin, Uyarlayın ve Kabul Edin
Gereksiz stresten kaçının

Ele alınması gereken stresli bir durumdan kaçınmak sağlıklı değildir, ancak hayatınızda ortadan kaldırabileceğiniz stres faktörlerinin sayısı sizi şaşırtabilir.

“Hayır” demeyi öğrenin. Sınırlarınızı bilin ve bunlara bağlı kalın. İster kişisel ister profesyonel yaşamınızda, üstesinden gelebileceğinizden fazlasını üstlenmek, stres için kesin bir tariftir. “Olması gerekenler” ile “zorunluluklar” arasında ayrım yapın ve mümkün olduğunda çok fazla üstlenmeye “hayır” deyin.
Sizi strese sokan insanlardan kaçının. Birisi hayatınızda sürekli olarak strese neden oluyorsa, o kişiyle geçirdiğiniz zamanı sınırlayın veya ilişkiyi bitirin.

Çevrenizin kontrolünü elinize alın. Akşam haberleri sizi endişelendiriyorsa, televizyonu kapatın. Trafik sizi gerginleştiriyorsa, daha uzun ama daha az gidilen bir rota seçin. Markete gitmek hoş olmayan bir işse, market alışverişinizi çevrimiçi yapın.
Yapılacaklar listenizi ayırın. Programınızı, sorumluluklarınızı ve günlük görevlerinizi analiz edin. Tabağınızda çok fazla şey varsa, gerçekten gerekli olmayan görevleri listenin altına bırakın veya tamamen ortadan kaldırın.
Durumu değiştir
Stresli bir durumdan kaçınamıyorsanız, onu değiştirmeye çalışın. Genellikle bu, günlük yaşamınızda iletişim kurma ve çalışma şeklinizi değiştirmeyi içerir.
Duygularınızı şişirmek yerine ifade edin. Bir şey veya biri sizi rahatsız ediyorsa, daha iddialı olun ve endişelerinizi açık ve saygılı bir şekilde iletin. Çalışmanız gereken bir sınavınız varsa ve konuşkan oda arkadaşınız eve yeni geldiyse, önceden konuşmak için sadece beş dakikanız olduğunu söyleyin. Duygularınızı dile getirmezseniz, kızgınlık oluşur ve stres artar.
Uzlaşmaya istekli olun. Birinden davranışını değiştirmesini istediğinizde, aynı şeyi yapmaya istekli olun. İkiniz de en azından biraz eğilmeye istekliyseniz, mutlu bir orta yol bulma şansınız yüksektir.
Dengeli bir program oluşturun. Tüm çalışmak ve oyun oynamak tükenmişlik için bir reçetedir. İş ve aile yaşamı, sosyal aktiviteler ve yalnız uğraşlar, günlük sorumluluklar ve aksaklık süreleri arasında bir denge bulmaya çalışın.
Strese uyum sağlayın
Stresi değiştiremiyorsanız, kendinizi değiştirin. Beklentilerinizi ve tutumunuzu değiştirerek stresli durumlara uyum sağlayabilir ve kontrol duygunuzu yeniden kazanabilirsiniz.
Sorunları yeniden çerçevelendirin. Stresli durumlara daha olumlu bir açıdan bakmaya çalışın. Bir trafik sıkışıklığından korkmak yerine, buna bir duraklama ve yeniden gruplanma, en sevdiğiniz radyo istasyonunu dinleme veya yalnız zamanın tadını çıkarma fırsatı olarak bakın.
Büyük resme bak. Stresli durumun perspektifini alın. Uzun vadede ne kadar önemli olacağını kendinize sorun. Bir ay içinde önemi olur mu? Bir yıl? Gerçekten üzülmeye değer mi? Cevap hayır ise, zamanınızı ve enerjinizi başka bir yere odaklayın.

Standartlarınızı ayarlayın. Mükemmeliyetçilik, kaçınılabilir stresin önemli bir kaynağıdır. Mükemmelliği talep ederek kendinizi başarısızlığa hazırlamayı bırakın. Kendiniz ve başkaları için makul standartlar belirleyin ve “yeterince iyi” konusunda iyi olmayı öğrenin.
Minnettarlığı uygulayın. Stres sizi alt üst ederken, kendi olumlu nitelikleriniz ve yetenekleriniz de dahil olmak üzere, hayatınızda takdir ettiğiniz her şeyi düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Bu basit strateji, işleri perspektif içinde tutmanıza yardımcı olabilir.
Değiştiremeyeceğin şeyleri kabul et
Bazı stres kaynakları kaçınılmazdır. Sevdiğiniz birinin ölümü, ciddi bir hastalık veya ulusal bir durgunluk gibi stres faktörlerini önleyemez veya değiştiremezsiniz. Bu gibi durumlarda, stresle baş etmenin en iyi yolu olayları olduğu gibi kabul etmektir. Kabul etmek zor olabilir, ancak uzun vadede, değiştiremeyeceğiniz bir duruma karşı korkmaktan daha kolaydır.
Kontrol edilemeyeni kontrol etmeye çalışmayın. Hayattaki pek çok şey, özellikle diğer insanların davranışları kontrolümüz dışındadır. Onları vurgulamak yerine, sorunlara tepki verme şekliniz gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın.
Tersini ara. Büyük zorluklarla karşılaştığınızda, bunları kişisel gelişim fırsatları olarak görmeye çalışın. Kötü seçimleriniz stresli bir duruma katkıda bulunduysa, bunlar üzerinde düşünün ve hatalarınızdan ders alın.
Affetmeyi öğrenin. Kusursuz bir dünyada yaşadığımızı ve insanların hata yaptığını kabul edin. Öfke ve kızgınlıklardan kurtulun. Bağışlayarak ve devam ederek kendinizi negatif enerjiden kurtarın.
Hislerinizi paylaşın. Yaşadığınız şeyi ifade etmek, stresli durumu değiştirmek için yapabileceğiniz hiçbir şey olmasa bile çok can sıkıcı olabilir. Güvendiğiniz bir arkadaşınızla konuşun veya bir terapistle randevu alın.

3. İpucu: Harekete geçin
   Stresli olduğunuzda, muhtemelen yapmak isteyeceğiniz en son şey kalkıp egzersiz yapmaktır. Ancak fiziksel aktivite çok büyük bir stres gidericidir ve faydalarından yararlanmak için sporcu olmanıza veya spor salonunda saatler geçirmenize gerek yoktur. Egzersiz, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan endorfin salgılar ve aynı zamanda günlük endişelerinizden değerli bir dikkat dağıtma işlevi görebilir.

Düzenli olarak 30 dakika veya daha uzun süre egzersiz yapmaktan en iyi şekilde yararlanacak olsanız da, zindelik seviyenizi kademeli olarak yükseltmeniz sorun değil. Çok küçük aktiviteler bile bir gün içinde toplanabilir. İlk adım kendinizi ayağa kaldırmak ve harekete geçmek. Egzersizi günlük programınıza dahil etmenin bazı kolay yolları:

Biraz müzik çal ve etrafta dans et.
Köpeğinizi yürüyüşe çıkarın .
Markete yürüyün veya bisikletle gidin.
Merdivenleri asansör yerine evde veya işte kullanın.
Arabanızı arsadaki en uzak noktaya park edin ve yolun geri kalanında yürüyün.
Bir egzersiz partneri ile eşleşin ve egzersiz yaparken birbirinizi teşvik edin.
Çocuklarınızla masa tenisi veya aktivite tabanlı bir video oyunu oynayın.
Dikkatli ritmik egzersizin stresi kıran büyüsü
Hemen hemen her tür fiziksel aktivite, gerginliği ve stresi yakmaya yardımcı olabilirken, ritmik aktiviteler özellikle etkilidir. İyi seçenekler arasında yürüyüş, koşma, yüzme, dans, bisiklete binme, tai chi ve aerobik yer alır. Ancak ne seçerseniz seçin, zevk aldığınız bir şey olduğundan emin olun, böylece ona bağlı kalmanız daha olasıdır.

Egzersiz yaparken bedeninize ve hareket ederken yaşadığınız fiziksel (ve bazen duygusal) hislere dikkat etmek için bilinçli bir çaba gösterin. Örneğin hareketlerinizle nefesinizi koordine etmeye odaklanın veya havanın veya güneş ışığının cildinizde nasıl hissettiğini görün. Bu farkındalık unsurunu eklemek, genellikle ezici strese eşlik eden olumsuz düşünceler döngüsünden çıkmanıza yardımcı olacaktır.

4. İpucu: Başkalarına bağlanın
   Genç kadın, eller
   Sizi güvende ve anlaşılmış hissettiren başka bir insanla kaliteli zaman geçirmekten daha sakinleştirici hiçbir şey yoktur. Aslında, yüz yüze etkileşim, vücudun savunma amaçlı “savaş ya da kaç” tepkisini engelleyen bir dizi hormon tetikler. Doğanın doğal stres gidericisidir (ek bir avantaj olarak, aynı zamanda depresyon ve anksiyeteyi önlemeye yardımcı olur). Bu nedenle, aileniz ve arkadaşlarınızla düzenli olarak ve yüz yüze iletişim kurmaya özen gösterin.

Unutma ki konuştuğun insanlar stresini düzeltmek zorunda değil. Sadece iyi dinleyici olmaları gerekir. Zayıf görünme veya yük olma endişelerinin sizi açıp kapamaktan alıkoymasına izin vermemeye çalışın. Sizi önemseyen insanlar güveninizden gurur duyacaklar. Sadece bağınızı güçlendirecek.

Elbette, stresten bunalmış hissettiğinizde yanınızda bir arkadaşınızın olması her zaman gerçekçi değildir, ancak yakın arkadaşlardan oluşan bir ağ oluşturarak ve sürdürerek hayatın stres faktörlerine karşı dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

İlişki kurmak için ipuçları
İş yerindeki bir meslektaşınıza ulaşın.
Gönüllü olarak başka birine yardım edin .
Bir arkadaşınızla öğle yemeği veya kahve yiyin.
Sevdiğiniz birinden sizinle düzenli olarak görüşmesini isteyin.
Birine sinemaya veya bir konsere eşlik edin.
Eski bir arkadaşı arayın veya e-posta gönderin.
Bir antrenman arkadaşıyla yürüyüşe çıkın .
Haftalık bir akşam yemeği randevusu ayarlayın.
Bir sınıfa katılarak veya bir kulübe katılarak yeni insanlarla tanışın.
Bir din adamına, öğretmene veya spor koçuna güvenin.
İpucu 5: Eğlenmek ve rahatlamak için zaman ayırın
Sorumluluk alma yaklaşımı ve olumlu bir tavrın ötesinde, “ben” zamanını oyarak hayatınızdaki stresi azaltabilirsiniz. Hayatın koşuşturmacasına o kadar kapılmayın ki kendi ihtiyaçlarınızla ilgilenmeyi unutun. Kendinizi beslemek bir lüks değil, bir gerekliliktir. Eğlenmek ve rahatlamak için düzenli olarak zaman ayırırsanız, hayatın stresiyle başa çıkmak için daha iyi bir yerde olursunuz.

Boş zamanları bir kenara koyun. Günlük programınıza dinlenme ve rahatlama ekleyin. Diğer yükümlülüklerin ihlal etmesine izin vermeyin. Bu, tüm sorumluluklarınıza ara verip pillerinizi şarj etme zamanınızdır.

Her gün zevk aldığınız bir şey yapın. İster yıldızlara bakmak, ister piyano çalmak veya bisikletinizle çalışmak olsun, size neşe getiren boş zaman aktiviteleri için zaman ayırın.

Mizah anlayışınızı koruyun. Bu, kendine gülme yeteneğini içerir. Gülme eylemi, vücudunuzun çeşitli şekillerde stresle savaşmasına yardımcı olur.

Bir rahatlama alıştırması yapın. Yoga, meditasyon ve derin nefes alma gibi gevşeme teknikleri, vücudun gevşeme tepkisini harekete geçirir; bu, dövüş, kaç veya hareketlilik stres tepkisinin tersi olan bir rahatlama halidir. Bu teknikleri öğrenip uyguladıkça stres seviyeniz azalacak ve zihniniz ve vücudunuz sakinleşecek ve merkezlenmiş olacaktır.

6. İpucu: Zamanınızı daha iyi yönetin
   Kötü zaman yönetimi çok fazla strese neden olabilir. Çok zayıf olduğunuzda ve arkada koştuğunuzda, sakin ve odaklanmanız zordur. Ayrıca, sosyalleşmek ve yeterince uyumak gibi stresi kontrol altında tutmak için yapmanız gereken tüm sağlıklı şeylerden kaçınmak veya bunları azaltmak için cazip olacaksınız. İyi haber: Daha sağlıklı bir iş-yaşam dengesi elde etmek için yapabileceğiniz şeyler var.

Kendinize aşırı yüklenmeyin. İşleri arka arkaya planlamaktan veya bir güne çok fazla sığdırmaya çalışmaktan kaçının. Çoğu zaman, işlerin ne kadar süreceğini hafife alıyoruz.

Görevleri önceliklendirin. Yapmanız gereken görevlerin bir listesini yapın ve önem sırasına göre bunların üstesinden gelin. Önce yüksek öncelikli öğeleri yapın. Yapacak özellikle rahatsız edici veya stresli bir şeyiniz varsa, bunu erken halledin. Sonuç olarak günün geri kalanı daha keyifli geçecek.

Projeleri küçük adımlara bölün. Büyük bir proje bunaltıcı görünüyorsa, adım adım bir plan yapın. Her şeyi aynı anda yapmak yerine, her seferinde yönetilebilir tek bir adıma odaklanın.

Sorumluluğu devredin. İster evde, okulda, ister işte olsun, hepsini kendiniz yapmak zorunda değilsiniz. Başkaları görevi yerine getirebiliyorsa, neden onlara izin vermiyorsunuz? Her küçük adımı kontrol etme veya denetleme arzusunu bırakın. Süreçte gereksiz stresten kurtulacaksınız.

7. İpucu: Sağlıklı bir yaşam tarzı ile dengenizi koruyun
   Düzenli egzersize ek olarak, strese karşı direncinizi artırabilecek başka sağlıklı yaşam tarzı seçenekleri de vardır.

Sağlıklı bir diyet yapın . İyi beslenmiş vücutlar stresle başa çıkmaya daha hazırdır, bu yüzden ne yediğinize dikkat edin. Güne kahvaltıyla başlayın ve gün boyunca dengeli, besleyici öğünlerle enerjinizi yüksek ve zihninizi temiz tutun .

Kafein ve şekeri azaltın. Geçici “yüksek” kafein ve şeker genellikle ruh hali ve enerjide bir düşüşle sonuçlanır. Diyetinizdeki kahve, meşrubat, çikolata ve şeker atıştırmalıklarının miktarını azaltarak daha rahat hissedecek ve daha iyi uyuyacaksınız.

Alkol, sigara ve uyuşturucudan kaçının. Alkol veya uyuşturucuyla kendi kendine tedavi etmek stresten kolay bir kaçış sağlayabilir, ancak rahatlama yalnızca geçicidir. Eldeki sorunu engellemeyin veya maskelemeyin; problemlerle doğrudan ve açık bir zihinle başa çıkın.

Yeterli uyku almak. Yeterli uyku vücudunuzun yanı sıra zihninizi de besler. Yorgun hissetmek stresinizi artıracaktır çünkü mantıksız düşünmenize neden olabilir.

İpucu 8: Anında stresi azaltmayı öğrenin
Sabah işe gidip gelmenizden yorulduğunuzda, işyerinde stresli bir toplantıda sıkışıp kaldığınızda veya eşinizle başka bir tartışmadan kızardığınızda, şu anda stres seviyenizi yönetmenin bir yoluna ihtiyacınız var . Hızlı stres atma burada devreye girer.

Stresi azaltmanın en hızlı yolu derin bir nefes almak ve duyularınızı – gördüklerinizi, duyduklarınızı, tattıklarınızı ve dokunduklarınızı – veya yatıştırıcı bir hareketle kullanmaktır. Örneğin, sevdiğiniz bir fotoğrafı izleyerek, belirli bir kokuyu koklayarak, en sevdiğiniz müzik parçasını dinleyerek, bir sakız parçasını tadarak veya bir evcil hayvanı kucaklayarak, çabucak rahatlayabilir ve kendinize odaklanabilirsiniz.

Elbette herkes her duyusal deneyime aynı şekilde yanıt vermez. Hızlı stres atmanın anahtarı, sizin için en iyi şekilde çalışan benzersiz duyusal deneyimleri denemek ve keşfetmektir.